Ældre Kosmos og Kontaktbreve

 

Alligevel lever adskillige vegetarer stadig på en stærkt vanepræget føde, laver endnu i vid udstrækning, bortset fra de animalske bestanddele, mad som vor mor lavede den. Hvor mange af os er ikke villige til at spise og drikke alt, hvad der findes af naturlige, velsmagende næringsmidler samt en stor del af, hvad man på vore fabriker ved allehånde fremgangsmåder og tilsætninger af lugt-, smags-, farve- og konserveringsstoffer m.m. kan finde på at fremstille af velsmagende, æstetisk udseende, mere eller mindre sunde produkter? Hvor vanepræget er trods alt ikke vort valg af måltider, fødemidler og tilberedningsmåder? Hvor traditionel og uhensigtsmæssig er ikke den måde, hvorpå vi ved venskabelige og selskabelige sammenkomster beværter vore venner og bekendte? Er det i almindelighed ikke netop til højtiderne og lignende stunder, at vi trakterer hinanden med særlig store mængder vitamin- og mineralfattige, stærkt syredannende, oversøde og krydrede vegetabilske levnedsmidler, i værste fald også sammen med tobaksvarer, alkoholiske og alkaloide drikke, der jo også er vegetabilske produkter, altså i vid udstrækning nogle af de mest uhensigtsmæssige næringsmidler, der overhovedet findes?

Med basis i den videnskabelige litteratur skal jeg i det følgende forsøge at give en ajourført, kortfattet og sammenfattende fremstilling af, hvorledes man som vegetar på ernæringsmæssig hensigtsmæssig måde kan vælge sin føde og måden for dens tilberedning. Den udførligste omtale er ganske naturligt ofret de problemer, der erfaringsmæssigt fra forskellig side oftest fremdrages som værende af særlig interesse i forbindelse med vegetarisk ernæring.

Hvad angår tilberedningen frarådes meget stærkt stegning, hvorimod kogning, specielt af grovere vegetabilske fødemidler, anbefales. Råkosten må anses for en relativ grov føde, idet vor organisme her må udføre det med drabet af A-livsenhederne forbundne arbejde.

Vi skal i det følgende konstatere, at disse intuitivt givne praktiske vink, der står udførligere beskrevet i »Den ideelle føde«, netop i de seneste år i stedse stigende grad bekræftes af det erfaringsmateriale, som ernæringsvidenskaben stiller os til rådighed.

De vigtigste kalorieproducerende stoffer er fedtstoffer, kulhydrater (sukkerarter) og proteinstoffer (æggehvidestoffer).

Blandt de kendte, livsnødvendige stoffer, som organismen ikke selv kan syntetisere i tilstrækkelig udstrækning, må som de væsentligste nævnes vitaminer, mineralsalte og aminosyrer. De vigtigste kendte vitaminer er A-, B-, C-, D-, E-, F- og K-vitaminerne. Mineralsaltene omfatter en lang række uorganiske stoffer, der i føden og i organismen hovedsagelig findes som forskellige salte og saltagtige forbindelser. Blandt disse mineralstoffer må nævnes natrium, kalium, magnium, calcium, jern, fosfor, svovl, jod og kobolt. Blandt aminosyrerne, der er de byggestene, som proteinstofferne er opbygget af, regner man i dag med ca. 8 livsnødvendige, hvis navne sikkert vil lyde uvante: methionin, threonin, tryptofan, valin, fenylalanin, lysin, leucin og isoleucin.

Vand, vitaminer, uorganiske salte og druesukker passerer fordøjelseskanalen uomdannet. Fødens øvrige bestanddele må fordøjes, hvilket hovedsagelig sker ved enzymatisk nedbrydning.

Som bekendt begynder fordøjelsen i mundhulen, idet føden her underkastes en tygning, der dels bevirker en ren mekanisk findeling af føden, dels bevirker, at føden bliver blandet med spyt og derved udsættes for indvirkningen af spyttets enzymer, der først og fremmest er stivelsesspaltende. Tygningen, der kun har ringe indflydelse på fødens udnyttelsesgrad, bør være grundig, da fordøjelsesarbejdet herved mindskes, overernæring modvirkes, og muligheden for forrådnelsesprocesser i tyktarmen mindskes.

I mavesækken fortsætter spyttets enzymer i nogen tid deres virkning. Desuden påvirkes føden af mavesyren, der er en ret stærk saltsyre (1½ liter daglig), og af forskellige enzymer. Mavens saltsyre beskytter os endvidere i vid udstrækning mod virkningen af de bakterier, der findes i føden. Jo længere tid, et fødemiddel opholder sig i mavesækken, des tungere fordøjeligt siges det at være.

Fra maven vandrer føden til tyndtarmen, hvor den underkastes den mest gennemgribende behandling i hele fordøjelseskanalen. I tyndtarmens øverste ende blandes føden med bugspyt, galde og tarmsaft. Bugspyttet, der udskilles af bugspytkirtlen, og tarmsaften er yderst righoldige på enzymer, der nedbryder såvel kulhydrater og proteinstoffer som fedtstoffer. Galden udskilles af leveren og opsamles i galdeblæren. Galden letter fordøjelsen af fedtstofferne og har desuden en vigtig virkning i det forhold, at organismen herigennem udskiller en meget stor del af fødens affaldsstoffer.

De forskellige spaltningsprodukter opsuges i tyndtarmens midterste og nederste del i blod- og lymfebanerne. Resten føres efter få timers forløb peristaltisk til tyktarmen, hvor føden opholder sig 12–24 timer, og hvor der sker en vis opsugning af vand og salte. I tyktarmen, der er et glimrende ynglested for bakterier, florerer forrådnelsesbakterier, mælkesyrebakterier, colibakterier m. fl. I modsætning til mælkesyre- og colibakterierne udfolder forrådnelsesbakterierne her en højst uønsket virkning.

Afføringen (fæces), der består af udstødte celler, levende og døde bakterier (gennemsnitlig 100 milliarder bakterier pr. gram), ufordøjelige fødedele m. m., bør udtømmes daglig, evt. for hvert hovedmåltid, da der ellers vil foregå en opsugning af forskellige uønskede affaldsstoffer i blodet.

Kalorier

Vore kalorier får vi næsten udelukkende fra kulhydrater, fedtstoffer og proteinstoffer. Fedtstofferne giver os dobbelt så mange kalorier pr. gram (ca. 9 kal/g) som kulhydrater og proteinstoffer.
 

Kulhydrater

De nødvendige kulhydrater kan i organismen syntetiseres af proteinstoffer og er derfor ikke livsnødvendige. Dette har selvfølgelig kun teoretisk interesse, da vi jo normalt slet ikke kan fremskaffe en kulhydratfri føde, tværtimod udgør kulhydrater, særlig i form af stivelse, en væsentlig del af vegetabilsk føde. Kulhydraterne findes især i de billigere fødemidler, d. v. s brød, mel, gryn, kartofler og sukker. Kulhydraterne er i almindelighed letfordøjelige. Da vor fordøjelseskanal ikke som drøvtyggernes indeholder noget enzym til spaltning af cellulose, kan cellulose kun udnyttes i yderst ringe udstrækning.
 

Fedtstoffer

Foruden velsmagen og visse tekniske fordele ved madlavning og -spisning dækker fedtstofferne en væsentlig del af vort kaloriebehov og giver os desuden de fedtopløselige vitaminer, bl.a. de såkaldte F-vitaminer eller livsnødvendige fedtsyrer (linol-, linolen- og arachidonsyre), der er en naturlig bestanddel af mange, især flydende plantefedtstoffer. F-vitaminerne sænker vort blods kolesterolindhold og antages derfor at virke stærkt hæmmende på udviklingen af åreforkalkning. Kolesterol, som vi i nogen grad selv syntetiserer, findes i alle animalske fedtstoffer (kød, fisk, æg og mælk) og kun i animalske fedtstoffer. Den stærkt underbyggede formodning om sammenhængen mellem F-vitaminer og åreforkalkning optager for tiden sindene så stærkt, især i U.S.A., at talrige amerikanske borgere har sløjfet smør, margarine, fede kødretter, æg og lign. af spisesedlen. I forbindelse med åreforkalkning er det interessant, at denne hos kropsarbejdere næsten altid begynder i hjernen og hos åndsarbejdere næsten altid andetsteds end i hjernen (ofte i hjertet).

Fedtstofferne, der er vort reservestof, forekommer især i frø og visse former for frugtkød og findes i praksis i disse frø og nødder samt i margarine, salatolie, mayonnaise, smør, fløde, ost, mælk m. m.

Sammen med plantefedtstofferne, f. eks. sojaolie, forekommer ofte det såkaldte lecithin, der er vigtigt for alle vore celler og organer, specielt for hjerne, nerver, hjerte og lever.
 

Proteinstoffer

Proteinstofferne tjener foruden som kaloriekilde til nydannelse eller udskiftning af udslidte celler og indgår desuden i en lang række enzymer, hormoner m. m. Man ved nu, at laktovegetarer almindeligvis får 2–3 gange så meget protein som minimumsbehovet, der er ca. 30 gram daglig uafhængig af, om proteinet er rent vegetabilsk eller blandet vegetabilsk-animalsk. Gennem den proteinmængde, vi daglig indtager, skal vi have tilført de nødvendige mængder af alle de ca. 8 livsnødvendige aminosyrer (proteinstoffernes byggestene), der indgår i vævenes struktur. Dette er imidlertid ikke det samme som, at det enkelte fødemiddel skal indeholde alle disse aminosyrer i det indbyrdes rigtige forhold, idet de forskellige næringsmidlers proteinindhold i vid udstrækning supplerer hinanden, d.v.s. blandinger af proteinstofferne er sundere end proteinstofferne hver for sig. Det har f. eks. vist sig, at grønsager og korn supplerer hinanden så fortrinligt, at alene disse to fødevaregrupper kan give os tilstrækkeligt kvalitativt protein. Det skal dog her alligevel nævnes, at mælkens vigtigste proteinstof kasein samt antagelig også sojabønneprotein er fuldgyldige, d. v. s. indtages den nødvendige kvantitative proteinmængde som et af disse proteinstoffer, vil vi samtidig have fået tilstrækkeligt af alle de livsnødvendige aminosyrer.

Man tillagde tidligere proteinstofferne en altovervældende såvel kvantitativ som kvalitativ betydning, som i dag er en saga blot. Selv fremragende, anerkendte forskere mente, at det var nødvendigt at skaffe os store af aktiviteten afhængige mængder protein i form af udelukkende fuldgyldigt protein, d. v. s. fortrinsvis æg, mælk og kød, altså animalske proteinstoffer. Dette forhold er en af hovedårsagerne til, at man i så mange år har anbefalet animalske produkter på bekostning af frugt og grønsager. Det har nu vist sig, at disse anskuelser skyldtes en fejlagtig eensidig vurdering af forsøgsresultaterne.

Proteinmangel viser sig som træthed, appetitmangel og nervøsitet, i værste fald svulmer man op. Gode proteinkilder er modne bælgfrugter, især sojabønner, bladgrønt, kornprodukter, æg og mælk. Udgør vor føde en passende, kaloriemæssig tilstrækkelig blanding af korn, grønsager, frugt og mælk, er der ganske bestemt ingen hverken kvantitative eller kvalitative proteinproblemer (eller rettere aminosyreproblemer).

Gelatine og husblas er animalske proteinprodukter, fremstillet af bindevæv især fra svin og kalve. Disse proteinprodukter kan vi i vor tid f. eks. møde i flødeis, buddinger, sky, lakrids m. m. Agar-agar er et til gelatine og husblas svarende vegetabilsk produkt.
 

Vitaminer

Vitaminer er organiske stoffer, der i meget små mængder er nødvendige for organismens normale trivsel, og som organismen ikke selv kan danne i tilstrækkelig mængde. Der findes fortsat stadig nye stoffer af vitaminkarakter. For at forstå, hvor man finder de forskellige vitaminer er det nødvendigt, at man lærer at skelne mellem de fedtopløselige vitaminer A-, D-, E-, F- og K-vitaminer og de vandopløselige vitaminer B- og C-vitaminer.

A-vitaminet findes kun i animalske fedtstoffer, så selve A-vitaminet må vi skaffe os gennem æggeblomme og fedtholdige mælkeprodukter. Det kan her lige indskydes, at A- og D-vitaminindholdet i margarine er lige så stort som det gennemsnitlige indhold heraf i smør. Da A-vitaminet imidlertid hidrører fra planteriget, nemlig fra dets forstadium karotin, som i organismen let nedbrydes til A-vitamin, kan vi relativt nemt dække vort behov for A-vitamin ved endvidere at indtage karotinrige næringsmidler, d. v. s. gulerødder og grønne og gule grønsager såsom grønkål, spinat, persille og grøn salat. De første og tydeligste tegn på vitamin-A-mangel er natteblindhed og forhorning af øjets slimhinder.

Vegetabilsk føde er så godt som blottet for D-vitamin. Selve D-vitaminet må vi derfor ligesom for A-vitaminets vedkommende skaffe os gennem æggeblomme og fedtholdige mælkeprodukter (indholdet er sæsonbestemt). Den resterende del af behovet må vi skaffe os gennem D-vitaminets forstadium ergosterol, der bl. a. findes i gær, korn, planteolier, svampe, mælkeprodukter m. m., kombineret med rigelig ophold i frisk luft og sollys, samt evt. kunstig højfjeldssol. Endvidere kan vi ved at sørge for et passende (ligeligt) forhold mellem calcium og fosfor i vor føde nedsætte vort behov betydeligt. D-vitaminet er en stærkt medvirkende regulator ved optagelsen af fosfor og calcium fra tarmen. For børn viser vitamin-D-mangel sig som »engelsk syge« (rachitis). For voksne, ifald vi virkelig har et ringe behov for D-vitaminet, er symptomerne almindelig slaphed og svaghed.

E-vitaminet er fedtopløseligt og kaldes for antisterilitetsvitaminet, da det især har betydning for forplantningen. Det findes i rigelig mængde i planteriget, f.eks. planteolier (specielt hvedekimsolie), korn, grønne grønsager og fedtholdige mælkeprodukter.

Det er under »Fedtstoffer« nævnt, at F-vitaminerne (de livsnødvendige fedtsyrer) især findes i flydende plantefedtstoffer. F-vitaminerne har betydning for fedtomsætningen, åreforkalkning samt stofskiftet i sin helhed. F-vitaminerne adskiller sig fra de øvrige vitaminer ved at indgå i vævenes struktur.

K-vitaminet, der også kaldes for koagulationsvitaminet, er fedtopløseligt og af stor betydning for blodets koagulationsevne. Mangelsymptomerne er blødningstendens. Vitaminet forekommer faktisk i alle grønsager, især de bladrige.

B-vitamin-komplekset består af en lang række, ca. 12 forskellige, vandopløselige vitaminer, blandt hvilke kan nævnes thiamin (B₁), riboflavin (B₂), nikotinsyre, pyridoxin (B₆), panthotensyre, biotin, folinsyre, inositol og kolin. Mangelsymptomerne overlapper i vid udstrækning hinanden, men nævnes kan beri-beri, væksthæmning, håraffald, pellagra, hudbetændelse, træthed m. m. Alle B-vitaminerne findes i ovolaktovegetabilsk føde. Betragtet som et hele findes B-vitaminerne i fuldkornsfrø, kim, skaldele (klid), mælkeprodukter, æggeblommer, gær, bælgfrugter og grønne grønsager. Det er vigtigt, at gær koges, før det indtages, da gærcellerne og med dem deres B-vitaminindhold ellers passerer fordøjelseskanalen ufordøjede. Det koboltholdige vitamin B₁₂ må nævnes specielt, da en række undersøgelser har vist, at rene vegetarer (I U.S.A. kaldet »vegans«) forholdsvis ofte har mangelsymptomer herfor. Undersøgelserne har dog samtidig vist, at laktovegetarer ikke er mere udsatte end andre for at få mangelsymptomer for B₁₂-vitamin. Vitaminet kan vi finde f. eks. i gær, mælk og æg. Mangelsymptomet er blodmangel.

Tilbage har vi så C-vitamin eller ascorbinsyre. Andre navne er antiskørbugsvitaminet, der hentyder til det alvorligste mangelsymptom, og solskinsvitaminet, der hentyder til findestedet for C-vitamin, nemlig friske frugter og grønsager. Frugterne leverer os almindeligvis kun en mindre del af vore C-vitaminer, hvilket skyldes, at frugt mængdemæssigt indtager en relativt beskeden plads blandt vore fødemidler. Thi de helt store C-vitaminmængder finder vi netop i frugterne, specielt hyben, bærfrugter og sydfrugter. Men også i friske grønsager og ikke mindst i rodfrugterne og bladgrønsagerne finder vi store C-vitaminmængder, således leverer kartofler os gennemsnitlig 1/3 af vore C-vitaminer. Om foråret er især kål og roer gode og bestandige leverandører af C-vitamin. Mangel i lettere grad viser sig som træthed, hovedpine, vægttab, smerter i benene og arbejdsulyst. Vitaminet er det mest følsomme af vore vitaminer. Det iltes meget let af luftens ilt, en proces, der forløber meget hurtigt ved samtidig yderligere påvirkning af lys og varme samt tid og katalysatorer, hvilket som vi senere skal se, er af stor betydning ved vort valg af opbevarings- og tilberedningsmåde for frugt og grønsager.
 

Mineralstoffer

De ernæringsmæssigt vigtigste af disse er calcium, jern og fosfor, men de almindeligste mineralstoffer vil alle blive kort omtalt.

I vegetabilsk føde er forholdet mellem natrium og kalium langt mindre end i animalsk føde. Natrium fås f. eks. gennem linser, grøn salat, spinat, gulerødder og æbler (og kogsalt). Det har især betydning for vore musklers irritabilitet. Kalium findes i rigt mål i planteriget, f. eks. i kartofler, kål, bønner, ost og grønsager. Kalium har bl. a. betydning for muskler, hjerne og nervesystem.

Magnium har betydning for knogler, tænder, hår, hud og negle. Det er en karakteristisk bestanddel af klorofyl og findes altså i alle grønne grønsager. Desuden forekommer det i korn, bønner og mælkeprodukter. Calcium, der indtager den vægtmæssigt vigtigste mineralplads i organismen (ca. 1 kg) har betydning for bl. a. knoglesystem, brusk, tænder og nerver. Gode calciumkilder er f. eks. mælkeprodukter, spinat, grønkål, salat, kål og sojabønner. Fødemidler, der indeholder fytinsyre (klid, korn, gryn) og oxalsyre (spinat, rabarber) danner tungtopløselige salte med calcium og vanskeliggør derved dets udnyttelse, hvis modforholdsregler ikke træffes.

Jern har især betydning for blod (hæmoglobin) og enzymer. Mangelsymptomerne er blodmangel (blegsot m. m.). Jern findes bl. a. i tørrede sydfrugter (dadler, figner, rosiner m. m.), æggeblomme, jordbær, spinat, grønkål og bønner. Fosfor har ligesom calcium betydning især for knogler, tænder, hjerne, nerver m. m. Fosfor har stor betydning for organismens syre/baseregulering samt for omsætningen af fedtstoffer og kulhydrater. Det findes f. eks. i mælkeprodukter, spiseolier (i lecithin), kartofler, bønner, blomkål, agurker, svampe og æggeblomme.

Jod er især af betydning for skjoldbruskkirtlens hormon thyroxin og findes f. eks. i karse, alger og tang, men også i grønsager, frugt og mælk. Svovl, der foruden alment at virke rensende på organismen, har betydning for hår, hud, hormoner m. m., fås hovedsagelig gennem løg og proteinstoffer og B-vitaminer. Kobolt findes i vitamin-B₁₂ i mælk, æg og gær.

Af hensyn til fuldstændigheden skal også vand ofres et par ord. Vandindtagelsen (ca. 3 liter pr. døgn) dækker vandtabet ved udånding, sved, urin og fæces. Og vandet får vi som bekendt fra drikke, vædske i føden samt endelig fra fødens forbrænding (kuldioxyd og vand er de vigtigste forbrændingsprodukter). Vandet udgør ca. 2/3 af vor legemsvægt og virker som opløsningsmiddel, som deltager i forskellige stofskifteprocesser samt ved vor varmeregulation.

Hovedprincippet for fødevalg, der desværre kun i ringe udstrækning efterleves, er ganske simpelt, at vi ved tilførsel af de for en normal vægtbalance nødvendige kalorier og kun dette antal kalorier, skal sørge for, at føden indeholder alle de livsnødvendige næringsstoffer i tilstrækkelig mængde. Dette vil i praksis først og fremmest sige, at vi fremfor mindre sunde næringsmidler bør foretrække næringsmidler, der er relativt righoldige på disse næringsstoffer, at vi altså bør lægge stor vægt på næringsmidlernes kvalitative værdi.

En hovedregel, som til trods for en endnu ufuldstændig videnskabelig underbygning må tilregnes en væsentlig betydning, er, at vor føde bør have et passende overskud af basedannende i forhold til syredannende bestanddele. Vort blod har altid svagt basisk reaktion. Indtager vi en overvejende syredannende føde, forskydes blodets surhedsgrad (pH) lidt i sur retning og der opstår, afhængig af fødens syredannende evne, periodisk en såkaldt metabolisk acidosetilstand. Denne virker trættende, sløvende og afkræftende på os, og vi taber appetitten. Heldigvis er organismen ved hjælp af sin vidunderlige reguleringsevne almindeligvis i stand til næsten fuldstændigt at udskille syreoverskuddet gennem urinen således, at vort blods surhedsgrad er næsten uafhængig af fødens syre-basedannende egenskaber. Baseoverskud udskiller organismen fuldstændig ubesværet. Udskillelsen af syreoverskuddet gennem urinen bevirker imidlertid, at urinens surhedsgrad forskydes fra basisk til sur, d. v. s. at urinens opløsende evne ændres, og organismen vanskeligere kan udskille urinsyre, visse tungtopløselige salte og andre slim- og affaldsstoffer. Der aflejres herved, ofte under forøgelse af blodtrykket, i organismen uønskede stoffer, hvilket har en højst uheldig indvirkning på bl. a. en lang række gigt-, hud-, nyre-, galdeblære- og andre stofskiftesygdomme. Da de samlede stofskifteprocesser i legemet skal resultere i basisk reaktion, vil det være naturligt, at vi hjælper organismen med at opretholde denne syre-base-ligevægt. Da der dannes syre ved forbrænding og nedbrydning af vort cellevæv, altså ved muskelfunktioner m. m., bør føden have et relativt stort overskud af basedannende bestanddele.

Begreberne syre- og basedannende føde har intet med fødens smag at gøre, men fortæller alene, om fødens uorganiske bestanddele er af sur eller basisk karakter, d.v.s. om de stoffer, der bliver tilbage ved fødens forbrænding i organismen er af sur eller basisk karakter. Sammensætningen af fødens mineralstofindhold er altså den bestemmende faktor. Man må altså simpelthen vide, hvad der er syre- og hvad basedannende. De vigtigste basedannende fødemidler er frugt (også syrlige frugter), grønsager samt mælk, altså netop den laktovegetariske kosts hovedbestanddele. De vigtigste syredannende fødemidler er kornprodukter, sukker, fedtstoffer, bælgfrugter (undtagen sojabønner) og ost samt the, kaffe og kakao – og iøvrigt alle former for animalsk føde. Mon ikke de fleste af os rent umiddelbart har en fornemmelse af, at vor føde ikke hovedsagelig bør være baseret på de syredannende fødemidler?

Vor føde bør bestå af naturlige, simpelt sammensatte retter. At retterne skal være simpelt sammensatte vil sige, at vi så vidt muligt ikke bør blande fødemidler fra de forskellige fødemiddelgrupper sammen, bl. a. fordi de forskellige fordøjelsesenzymer da ikke får de rigtige betingelser at virke under. Iøvrigt kan en alt for uafbalanceret kost give mangelsymptomer for næringsstoffer, som ellers skulle være indtaget i teoretisk tilstrækkelig mængde.

Jeg vil allerede her gerne understrege, at det at leve af hensigtsmæssig føde ikke er ensbetydende med, at man bør overgå til mindre velsmagende eller dyrere næringsmidler; thi hovedparten af de mest værdifulde af vore fødemidler hører ligefrem til de såvel billigste som mest velsmagende, hvilket sidste vil sige, at det er nogle af de eneste fødemidler, man ikke trættes af at spise daglig.

Vi skal nu se lidt nærmere på, hvilke næringsmidler vi bør foretrække indenfor de enkelte fødemiddelgrupper.

Mælkeprodukter og æg

Almindelig sødmælk, der er mælk fortyndet med skummetmælk indtil 3,3 % fedt (indholdet af protein, mineralstoffer, B- og C-vitaminer er som i råmælk), er basedannende og en fortrinlig leverandør af kalorier, fuldgyldigt protein, mineralstoffer (især fosfor og calcium), fedtopløselige vitaminer (A-, D- og E-vitaminer) og delvist også vandopløselige vitaminer (B- og C-vitaminer). Såvel skummet- og kærnemælk som ost og fløde er dyrere leverandører end sødmælk af kalorier og delvist også af visse næringsstoffer, så ønsker man et alsidigt, relativt billigt mælkeprodukt, må man afgjort foretrække sødmælk frem for de øvrige mælkeprodukter. Ost og skummetmælk er gode leverandører af calcium og protein. Jeg vil gerne her fremhæve, at det må betragtes som værende yderst formålstjenligt for vegetarer at drikke mælk, altså at leve laktovegetarisk fremfor rent vegetarisk, først og fremmest grundet mælkens indhold af de for os så overordentligt vigtige næringsstoffer calcium, fosfor, A-, D- og B₁₂-vitaminer samt fuldgyldigt protein.

Man hører ofte ikke mindst fra laktovegetarisk propaganderende sider fremsat den påstand, at indtagningen af de forskellige surmælksprodukter, d.v.s. de forgærede mælkeprodukter (tykmælk, yougurt, kefirmælk, skyr m.m.), bevirker, at mælkesyrebakterierne i tyktarmen ved gæring omdanner kulhydrater til syre, hvorved tarmfloraen ændres til fordel for mælkesyrebakterierne og til ugunst for forrådnelsesbakterierne. Dette skulle have en yderst gavnlig betydning for sundhedsstilstanden og er f.eks. ofte grundet bulgarernes store youghurtforbrug anvendt som forklaring på disses gennemsnitlig ret høje levealder. Tilsyneladende er der meget lidt hold i disse teorier. Man ved, at forrådnelsesbakterierne i vor tyktarm kan danne yderst farlige giftstoffer (liggifte), og at syre kan undertrykke disse forrådnelsesprocesser. Men desværre kan de fleste af mælkens mælkesyrebakterier meget dårligt leve og formere sig i vor tarmkanal. Det gælder således hovedparten af mælkesyrebakterierne i alle de ovennævnte surmælksprodukter, og hidtil har kun mælkesyrebakterierne i acidophilusmælk vist sig i stand til at udføre den nævnte højst gavnlige funktion. Ikke desto mindre er surmælksprodukterne fortrinlige næringsmidler, der i visse tilfælde kan virke helbredende, f.eks. på tarmforstyrrelser. Det skyldes bl.a. dels, at de er letfordøjelige og indeholder mælkesyre m.m., dels, at de ligesom mælk indeholder mange værdifulde næringsstoffer, og at mælkesukker er så tungtfordøjeligt, at det kan nå helt ned i tyktarmen og der ved gæring omdannes til syre af de mælkesyrebakterier og colibakterier, der findes hos alle mennesker uafhængig af, om de spiser surmælksprodukter eller ej.

Æg må til trods for deres store indhold af protein, fosfor, jern, A- og D-vitaminer m.m. i alle henseender betragtes som et nydelsesmiddel eller ihvertfald som et yderst kostbart næringsmiddel, der dog supplerer mælk godt. Om æg er der desuden at sige, at de er syredannende og kolesterolrige, og at de især grundet deres glimrende madtekniske egenskaber har vundet den udbredelse, som tilfældet er. Kimen er ufordøjelig. Stærkt hårdkogte æg er tungtfordøjelige. Små æg har ret stor blomme og er derfor relativt righoldigere på næringsstoffer end større æg.
 

Kornprodukter

Kornprodukterne af kærnerne af rug, hvede, havre, byg, ris og majs m.m. møder vi som brød, mel, gryn m.m. Da kærnerne ved sigtningen berøves en større eller mindre mængde af skaldelene (kliddet) og kimdelene, og dermed en uforholdsmæssig stor del af sine vigtige bestanddele vitaminer, mineralsalte og lecithin, må vi afgjort foretrække fuldkornsprodukterne fremfor de sigtede produkter, der hovedsagelig består af kærnernes frøhvide. De sigtede produkter (hvidt mel m.m.) er langt stærkere syredannende end fuldkornsprodukterne. Fuldkorn er relativt fattigt på de vigtige stoffer calcium, A-, C- og D-vitamin, men er alligevel et fortrinligt næringsmiddel, som supplerer de andre fødemidler godt, især grundet det ret store indhold af B-vitaminer, øvrige mineralsalte (f.eks. fosfor og jern) og de fleste livsnødvendige aminosyrer. Fuldkornet er også set fra andre sider et fortrinligt næringsmiddel. Fuldkornsbrødet styrker grundet sin hårdhed og sprødhed tænder og tandkød og indholdet af cellulose (kliddet) er godt for tarmvirksomheden; to virkninger, der er væsentlige ved brug af almindelig vegetarisk kost. Endvidere er fuldkorn en yderst økonomisk kaloriekilde, som gennemsnitlig leverer os ca. 1/3 af vore kalorier, og har desuden en ret neutral smag og god holdbarhed.

I de fleste kornprodukter, især fuldkorn og klid, findes fytinsyre, som binder og dermed inaktiverer brødets små calciummængder samt en del af fødens øvrige calciumindhold under dannelse af en forbindelse fytin, der ikke kan nedbrydes og optages af vor tarmkanal. I forståelse heraf er det her i landet nu lovbefalet til de forskellige mel- og grynprodukter (også fuldkornsmel) at tilsætte calciumsalte og forøvrigt også B-vitaminer og jern til erstatning for det af fytinsyren bundne calcium.

Bedst blandt de tilgængelige kornprodukter er grahamsmel, som er fuldkornshvedemel, og fuldkornsrugmel. Almindeligvis er sammensætningen bedre des mørkere melet (brødet) er. Havregryn er lavet af fuldkornshavre. Kim, f.eks. hvedekim, er vitamin-, mineral- og fedtrige. Naturris må foretrækkes fremfor såvel polerede som upolerede risengryn. Byggryn, semoullegryn og risengryn svarer til sigtemel hvad angår næringsværdi. Det næringsmæssigt bedste mel må siges at være sojamelet, der i flere lande anvendes til berigelse af kornmel.
 

Grønsager

Grønsager inddeles passende i bladgrønsager, rodurter og kartofler.

Bladgrønsagerne, blandt hvilke spinat, grønkål, grøn salat, persille og kål må fremhæves, er righoldige på salte og vitaminer (især C-vitaminer) og må betragtes som yderst alsidige næringsmidler.

Blandt rodurterne må afgjort fremhæves gulerødder og persillerødder, der er rige på bl.a. karotin, og et fortrinligt supplement til kartofler. Endvidere løg, der virker stærkt rensende på organismen. Som et lille praktisk råd kan anføres, at persille skulle virke neutraliserende på løglugt.

At kartofler nævnes for sig skyldes, at de er stærkt basedannende, righoldige på mineralsalte (bl.a. jern) og vitaminer (især C-vitaminer), og at de foruden at være en billig kaloriekilde har en så neutral velsmag, at de kan spises daglig hele året. Kun om foråret er kartofler en svag C-vitaminkilde, som da passende kan suppleres med kål, der er yderst bestandige C-vitaminkilder.

Da grønsager generelt er ypperlige næringsmidler (basedannende), der i vid udstrækning supplerer hinanden, bør man især blandt grønsager anvende en rigelig variation og ikke indskrænke sig til nogle ganske få former for grønsager.
 

Frugt

Lad det straks være fastslået, at frugt, d.v.s. frugtkød af kærne-, sten- og bærfrugt, på grund af dets stærkt basedannende egenskaber og dets rigdom på mineralsalte (jern m.m.) samt C-vitaminer er et fortrinligt, ret alsidigt sammensat og yderst velsmagende næringsmiddel, der især er nervestyrkende og blodrensende. Endvidere virker frugt rensende på tænder og tandkød og stimulerende på tarmbevægelser (peristaltik). Den almindeligt udbredte vurdering af frugt som alene et nydelsesmiddel er altså helt forkert.

Nævnt i rækkefølge er de C-vitaminrigeste frugter: hyben (1 hyben svarer til 1 appelsin), solbær, jordbær og syrlige sydfrugter (citrusfrugter). Vindruer er C- vitaminfattige. Æbler bevarer C-vitaminindholdet godt under opbevaring. Frugtskaller er rige på silicium og kærnehuse righoldige på jod. Bortset fra de såkaldte tørrede sydfrugter er frugter kaloriefattige og mætter altså uden at fede.

En særstilling blandt frugterne indtages af skalfrugterne (nødder m.m.), der har en fremragende holdbarhed og et stort indhold af fedtstoffer (indtil 65 %) og værdifulde proteinstoffer. Korn, der botanisk henhører under frugt, er tidligere omtalt.
 

Fedtstoffer

Gennem fedtstofferne får vi foruden kalorier leveret fedtopløselige vitaminer, visse hormonråstoffer samt lecithin. Som tidligere nævnt må F-vitaminerne tilskrives en stærkt hæmmende indvirkning på udviklingen af åreforkalkning. Da F-vitaminerne især findes i de flydende planteolier, bedst sojaolie, olivenolie, hørfrøolie og majsolie, må disse foretrækkes fremfor de faste fedtstoffer såsom smør, margarine, kokosfedt m.m. Som laktovegetarer får vi en hel del smørfedt gennem mælk, fed ost m.m., og det er derfor vigtigt, at smørret ikke derudover er vor vigtigste fedtkilde. De flydende planteolier får vi enten gennem salatolie, mayonnaise og lignende eller gennem de tilsvarende fedtråstoffer f.eks. sojabønner, oliven, hørfrø og majskorn. Med hensyn til margarinen kan tilføjes, at det endnu ikke er lykkedes for biokemikerne eentydigt at afgøre, hvorvidt de for ubehandlede vegetabilske olier fremmedartede kemiske forbindelser, der dannes ved den fabriksmæssige tilvirkning af fedtstofferne, er af skadelig natur.

Som ydre udtryk for de nævnte problemer er der gennem de senere år ført en ihærdig kampagne for koldtpressede flydende olier. Disse har den fordel at rumme større mængder vitaminer (herunder F-vitaminer), hormonråstoffer og lecithin og mindre mængder fremmedartede kemiske forbindelser end vore almindeligt tilvirkede spisefedtstoffer.

I denne forbindelse må det nævnes, at almindelig bord- og især bagerimargarine indeholder en ret betydelig del animalske fedtstoffer. Bordmargarine kan vi f.eks. møde i stegte produkter, i suppe og sauce samt på brød. Bagerimargarine møder vi oftest i ikke smørbagte bageriprodukter f.eks. hvedebrød, wienerbrød, småkager, søde kager, pandekager, æbleskiver m.m., kort sagt i så godt som alle ikke smørbagte produkter.
 

Sukker

Sukkervarerne melis, farin, sirup m.m. er alle velsmagende, letfordøjelige, syredannende, prisbillige og stærkt kalorieproducerende. Her i landet dækker sukkervarerne for ca. 5 % af vore kostudgifter gennemsnitlig ca. 15-20 % af vort kalorieforbrug.

Man hører ofte den påstand fremsat, at raffineret sukker (søde sager) er skadeligt (en af »de hvide gifte«). Rigtigere ville det være at sige, at sukker ikke er sundt; thi sukkerets såkaldte skadelighed beror ikke på sukkerets egenskaber i sig selv (måske bortset fra det tilsatte blegemiddel »ultramarin«), men i langt højere grad på sukkerets manglende egenskaber. Først og fremmest er det uheldigt, at sukker, og ved sukker forstås her såvel melis som farin og sirup m.m., er et kemisk næsten fuldstændig rent stof, d.v.s. dets indhold af næringsstoffer er så lille, at det er ganske betydningsløst. Dette bevirker nemlig, at sukkeret fordi det dækker en vis del af vort kaloriebehov (ofte ca. 20 %) gør det påkrævet, at vi skal have tilført de nødvendige mængder næringsstoffer gennem den resterende del af vor føde. Eller sagt på en anden måde: Jo mere sukker, vi spiser, jo større er muligheden for, at vi bliver ramt af mangelsygdomme.

Som et eksempel på denne forskelligartede måde at opstille sukkerproblemet på kan nævnes forholdene vedrørende tandkaries, d.v.s. huller i tænderne. Den almindelige måde at forklare sukkers (og raffineret mels) tandkariesfremmende virkning på har i mange år været, at sukker (og stivelse) af mælkesyrebakterier i mundhulen nedbrydes til mælkesyre, som angriber tænderne med mulighed for karies. Mælkesyrebakterieteorien er nu delvis trådt i baggrunden til fordel for en ny forklaring, der siger, at sukkeret grundet dets eensidige dækning af en stor del af kaloriebehovet fortrænger værdifuldere næringsmidler fra vor føde, hvorved vi lettere kommer til at mangle næringssalte (specielt calcium), hvilket kan bevirke tandkaries, at tandkaries altså snarere skyldes fejlagtig ernæring, og at hullerne i tænderne altså kan komme »indefra«.

Som antydet er hverken farin eller sirup sunde næringsmidler. Tværtimod er de næsten værre end hvidt sukker, da deres vandindhold gør dem klæbrige, hvilket giver en tilbøjelighed til anvendelse af dem i forøgede mængder. Betydelig bedre som sødemidler er syltetøj og marmelade samt honning. Honning indeholder en del vitaminer og salte, men ikke nok til at det af denne grund kan betegnes som sundt. Honning adskiller sig dog også på andre områder end prisen fra de øvrige sødestoffer. Det er således yderst velsmagende, virker bakteriedræbende (antibiotisk) og har visse andre forunderlige, næsten ukendte egenskaber. Skal en form for »søde sager« anbefales, må det blive de stærkt sukkerrige tørrede sydfrugter dadler, figner, rosiner m.m.
 

Sojabønneprodukter

At sojabønneprodukter her skal ofres en særskilt omtale skyldes, at sojabønnen i mange henseender er et ganske enestående fremragende næringsmiddel. Sojabønnen indeholder meget store mængder af sine ikke mindst for vegetarer hver for sig yderst værdifulde bestanddele, nemlig sojaolie (20 %), protein (35 %), salte (5 %), vitaminer (især B-vitaminer) og lecithin. Som tidligere nævnt hører sojaolien grundet sit høje indhold af livsnødvendige fedtsyrer til vore værdifuldeste fedtkilder. Det er ligeledes nævnt, at sojaprotein hører til blandt vegetarers allerbedste proteinkilder. Dette skyldes, at sojaprotein har stor fordøjelsesgrad (meget opsuges i kroppen) og biologisk værdi (meget oplagres i kroppen), og at proteinet har en fortrinlig aminosyresammensætning. Sojaprotein er forøvrigt det vegetabilske proteinstof, som ligner animalsk protein mest i sammensætning. Hertil kommer, at sojabønner og sojamel indeholder flere gange større mængder protein end f.eks. kød, æg og kornmel, et indbyrdes forhold, der yderligere forstærkes til gunst for sojabønneprodukterne, når vi tager i betragtning, at sojaprotein med hensyn til areal og arbejdsmængde vindes betydelig lettere end f.eks. protein fra mælk, æg, korn og kød, for kødets vedkommende er forskellen endog en faktor på ca. 50 gange! Det kan derfor ikke undre, at sojabønnen i århundreder har evnet at være hovedkilden for protein for mange orientalske folk. Også askeindholdet, især calcium, fosfor og jern er relativt stort i sojabønneprodukter. Sojabønneprodukterne er endvidere meget righoldige B-vitaminkilder. Sluttelig skal nævnes, at sojabønnen er den eneste basedannende bælgfrugt.

Blandt sojabønneprodukternes mangfoldige anvendelsesformer kan nævnes hele bønner, sojamælk, sojaost og sojamel, sidstnævnte f.eks. til sauce, gryn og brødbagning, her almindeligvis blandet med kornmel, f.eks. grahamsmel. Ved passende tilsætninger kan sojamælk erstatte komælk helt; man kan således af rent vegetabilske råstoffer fremstille et fuldstændigt substitut for komælk. At sojabønneprodukterne, specielt i form af sojamel, ikke har vundet større udbredelse i Europa end tilfældet er, skyldes, at disse produkter vanskeligt kan leveres med hvid farve og helt uden ærtesmag.

De øvrige bælgfrugter ærter, snitte- og voksbønner, linser m.m. svarer i sammensætning og næringsværdi nærmest til kornprodukterne.
 

Krydringsmidler

Som krydringsmiddel må de sunde og stimulerende krydderurter som f.eks. persille, purløg, radiser, karse, kørvel, dild, timian og selleriblade m.m. foretrækkes fremfor de egentlige krydderier (pirringsmidler) såsom peber, karry, sennep, eddike og salt, der irriterer fordøjelseskanalen, lever, nyrer m.m.

Tilbereder vi vor føde med omtanke behøver vi ikke at være bange for at få for lidt kogsalt; thi almindeligvis får vi alene gennem føden adskillige gange mere kogsalt (alkaliklorid), end vi har brug for. Køkkensalt tilfører kun de to uorganiske grundstoffer natrium og klor, giver altså en eensidig tilførsel af disse to stoffer. Da organismen må regulere denne ubalance i saltligevægten ved at udskille overskuddet, hvorved samtidig vigtigere salte udskilles, taber vi altså reelt næringssalte på denne måde. Salt er iøvrigt direkte skadeligt ved visse sygdomme, f.eks. visse nyrelidelser.

Mon ikke vi kan betegne vor appetit som det naturligste og vel også eneste uovertrufne krydringsmiddel?

Med hensyn til de såkaldte »helbredende urter«, der danner grundlag for urtetheernes tilvirkning, er det i dag en udbredt opfattelse, at disse verdens ældste kendte lægemidler ganske vist instinktivt spises af syge dyr, men at det iøvrigt kun er videnskabeligt uunderbygget snak af forskellige »kloge folk«. Helt korrekt er dette billede ikke; thi det er en kendsgerning, at man indenfor farmacien ved en hel del om, hvilke helbredende stoffer (bitterstoffer, garvestoffer, æteriske olier m.m.), de enkelte urter indeholder. Oplysninger om de enkelte urters hovedvirkninger er ligefrem tilgængelige i farmaceutiske håndbøger. Tendensen i dag går i retning af, at disse urters helbredende værdi hovedsagelig anerkendes som virkningen af de ved kemisk syntese eller ved isolering fra de respektive urter renfremstillede stoffer. Om de enkelte urtetheer gælder, at de almindeligvis ikke giver de i forbindelse med mange medicinske medikamenter optrædende uønskede bi- og eftervirkninger, samt at deres virkning ikke er alsidig, hvorfor kun nogle ganske få af urtetheblandingerne er velegnet til tidsmæssig ubegrænset brug.

Man bør så vidt muligt ikke drikke under måltiderne, da fordøjelsessafterne herved fortyndes unødigt. For varme drikke irriterer, evt. beskadiger, slimhinderne i mund, svælg, spiserør og mave.

Råkost

Ved råkost forstås her helt rå eller revne grønsager og frugt. Råkost er velsmagende, forfriskende og yderst gavnlig for såvel tænder og tandkød som fordøjelseskanalen i sin helhed og modvirker ved sin gunstige indvirkning på peristaltikken forstoppelse samt forrådnelsestendensen i tyktarmen. Den nødvendige grundige tygning giver endvidere en ret hurtig og langvarig mæthedsfølelse, hvilket modvirker overvægtighed. Råkost er stærkt basedannende og indeholder store mængder vitaminer og næringssalte, næringssaltene i vid udstrækning organisk bundne.

Blandt de uheldige sider ved råkost kan nævnes, at plantecellernes ikke sprængte træstofvægge (cellulosevægge) i nogen grad vanskeliggør og reducerer udnyttelsen af cellernes indholdsstoffer, dog mindre, end der igennem årene fra forskellig side har været antaget. For visse grønsager frigøres enkelte næringsstoffer ikke ved fordøjelsen. Eventuelle sygdomsfremkaldende mikroorganismer bliver ikke dræbt. Tilberedningstabet (rensningstabet) er ofte ret stort. Endelig må organismen som anført i »Den ideelle føde« selv dræbe A-livsenhederne, hvorfor råkost i forhold til kogt føde repræsenterer en grovere form for føde.

Råkosten er lettere fordøjelig, jo mere fintfordelt den er. Grønsagssaft er fortrinlig. Råkost bør ligesom al anden form for C-vitaminrig føde indtages umiddelbart efter tilberedningen, da indholdet af C-vitaminer aftager hurtigt ved henstand i luften, især hvis der samtidig er adgang for lys og varme.

Sammenfattende må det siges, at råkost anvendt på de rette grønsager og frugter og anvendt i fintreven tilstand eller som saft, til trods for sine enkelte uheldige sider, må betragtes som værende en fortrinlig tilberedningsmåde, især ved en passende blanding med kogt føde. Hvad angår forholdet mellem råkost og kogt føde må det tilføjes, at det absolut er vigtigere, at man vælger de rette fødemidler end at man vælger den ene frem for den anden af disse tilberedningsmåder.
 

Kogning

Jeg vil her indlede med at anføre, hvorledes kogning rent praktisk bør udføres. Kraftig udvanding før kogningen bør undgås. Kogningen bør være så skånsom som mulig, d.v.s. der bør anvendes mindst mulig vand (mest skånsom er dampning), og kogetiden bør være kortest mulig (grønsagerne behøver ikke at være fuldstændig møre). Kogning er dog i sig selv relativ skånsom, idet temperaturen jo ihvertfald ikke kan overstige vands kogepunkt. Gentagne opvarmninger af grønsagerne i vand bør undgås. Det kogte produkt bør indtages hurtigst muligt efter kogningen. Mindre kendt er det, at grønsagerne ikke bør anbringes i kogevandet, før dette koger. Dette skyldes, at der i kogevandet findes opsuget en vis mængde luft, som uddrives ved kogning. Hvis luften ikke uddrives ved kogning, før grønsagerne kommes i vandet, kan luften ilte og dermed nedbryde en endog meget væsentlig del af fødens C-vitaminindhold, en nedbrydning, der sker særlig hurtigt, hvis man som her samtidig har adgang for varme og lys. Af samme grund bør man altid have låg over gryden, og omrøringen bør indskrænkes mest muligt. Ved kogningen opløses en del af de vandopløselige næringssalte og vitaminer i kogevandet, og de mistes selvfølgelig, hvis kogevandet kastes væk. Da ikke alle næringssaltene opløses lige let i kogevandet, vil det indbyrdes forhold mellem saltene være ændret i forhold til råkosten, hvis kogevandet bortkastes. Jo større overflade, fødemidlet har, og jo mindre stykker føden skrælles og skæres i, des større bliver kogevandstabet af næringsstoffer. Kogevandet bør derfor videst muligt anvendes til andre ting f.eks. sauce, stuvning, drikke og lignende. Endelig gælder i særlig grad for kartofler, at disse bør koges i uskrællet tilstand, da en væsentlig del af næringsstofferne sidder umiddelbart under skrællen.

En af de vigtigste virkninger ved kogningen, der selvsagt er af størst værdi for de grovere næringsmidler, er, at plantecellernes cellulosevægge (træstofvægge) sprænges eller bliver så tynde, at cellernes indholdsstoffer meget lettere fordøjes. Kalorietabet ved opløsning i kogevandet er ringe. Proteinets næringsværdi ændres kun lidt. Stivelsen gelatinerer, d.v.s. svulmer op, hvilket giver den en større næringsværdi. Eventuelle sundhedsfarlige mikroorganismer dræbes. Tilstedeværende enzymer af nedbrydende virkning ødelægges. Visse værdifulde næringsstoffer (visse vitaminer, salte og aminosyrer), som ikke udnyttes i råkost, vil blive udnyttet, enten grundet frigørelse eller grundet destruktion af visse mere eller mindre kendte inhibitorer (såkaldte »stress-factors«), som ellers kunne øge behovet for disse næringsstoffer (findes f.eks. i æg, kartofler, kål, kornprodukter m.m.). Endvidere kan der ved kogningen dannes visse forbindelser, der stimulerer fordøjelsessafterne. Generelt kan det siges, at videnskaben i de senere år er begyndt at erkende, at man ved varmepåvirkning af mange næringsmidler ligefrem kan forbedre deres næringsværdi. Hertil kommer som anført i »Den ideelle føde«, at A-livsenhederne dræbes ved kogningen, hvorimod B-livsenhederne ikke dræbes. Alt i alt må det siges, at det vigtigste, af råkosttilhængerne anvendte argument mod den kogte føde, nemlig varmedestruktionen, er overdrevet.

Det almindelige tab af næringsstoffer gennem kogevand har ved forsøg vist sig kun at udgøre en relativt lille mængde af den samlede mængde, vi indtager af disse næringsstoffer. Specielt er tabet af de vigtigste salte, der almindeligvis er bundne eller i sig selv tungtopløselige, ringe. Ved kogningen kan en del af de organisk bundne næringssalte omdannes til rent uorganiske salte, som kan være vanskeligere udnyttelige. Kogning gør føden lettere at tygge (fordøje), men da den kogte føde mangler hårde bestanddele, skulle dette forøge muligheden for at få forstoppelse og dårlige tænder. Kogningen kan endvidere forandre fødemidlets smag, ofte tolket som en forringelse i forhold til råkost.

Den endelige bedømmelse af kogningen må derfor efter min mening være, at udfører man kogningen på virkelig hensigtsmæssig måde, så er kogning en fortrinlig måde at tilberede maden på. Men gør man det så uhensigtsmæssigt, som tilfældet er i langt hovedparten af husholdningerne af i dag, så giver kogningen en absolut forringelse af fødens næringsværdi.
 

Stegning

Ved stegning forstås ophedning af føden i fedtstof, almindeligvis på en stegepande. Ved en almindelig stegning er temperaturen på pandens overflade ofte af størrelsesordenen 200–250° C., ved kraftig stegning undertiden over 300° C. Ved denne meget høje temperatur, hvor der næsten altid er fri adgang for lys og luftens ilt og ofte også tilstedeværelse af små mængder katalytisk virkende metalspor fra stegepanden, kan der selvsagt foregå mange forskellige kemiske ændringer af fedtstoffets og fødemidlets bestanddele. Flere af de under disse voldsomme reaktionsomstændigheder af fedtstoffet dannede unaturlige molekylforbindelser vides at være giftige for mennesker og dyr. F.eks. vides det, at nogle af de dannede kemiske forbindelser kan ødelægge eller hæmme vitaminer, enzymer, blodets hæmoglobin m.m. Mængden af giftige forbindelser er selvfølgelig størst i de desværre endnu så almindelige tilfælde, hvor stegepanden ikke gøres fuldstændig ren efter hver enkelt stegning (katalytisk virkning). Ved stegningen foregår der også en kraftig iltning af andre af fødens bestanddele, ikke mindst går det ud over C-vitaminerne, tænk f.eks. på brasede kartofler! Endvidere vil en del af føden, især protein og kulhydrater foraskes (forkulles), hvilket først og fremmest sker på fødepartiklernes overflade. Jo mørkere produktet er efter stegningen, des ringere er næringsværdien. En væsentlig del af fugtighedsindholdet i fedtstoffet og fødemidlet fordamper. En del af fedtstoffet absorberes af føden, hvis kalorieværdi herved stiger. Føden omgives med fedt, hvorved fordøjelsessafterne hæmmes i deres indvirkningsmuligheder. Endvidere vil der på samme måde som med kogevandet ske et tilsvarende tab til stegefedtstoffet af fedtopløselige vitaminer og andre fedtopløselige næringsstoffer. De af varmen iøvrigt forårsagede virkninger er af samme natur som omtalt under kogning, dog er tabet af vandopløselige salte og vitaminer ganske minimalt (bortset fra C-vitamin). Endvidere vil som nævnt i »Den ideelle føde« A-livsenhederne dræbes, og også B-livsenhederne vil i nogen grad tage skade af den voldsomme behandling.

Videnskaben er nu klar over, at ophedning af organiske stoffer til høj temperatur generelt giver mulighed for dannelse af kræftfremkaldende stoffer (carcinogener), f.eks. ved stegning, ristning af kaffebønner, tobaksrygning og lign., hvor disse stoffer allerede er påvist. Det må tilføjes, at alle de ovennævnte virkninger er afhængige af mange faktorer ved stegningen, heriblandt forholdet mellem fedt og fødemiddel samt af, hvilket fedtstof det drejer sig om. Og at de uønskede virkninger er ubetydeligere jo mere kortvarig og forsigtig stegningen udføres, turde være indlysende.

Endelig skal det nævnes, at husmoderen ved stegning har et forøget forarbejde ved fødens tilberedning. Og den mad, hun så omhyggeligt har sammenføjet, skiller tænderne, maven og den øvrige fordøjelseskanal jo atter ad i stumper og stykker, så totalresultatet af denne tillavning af bøffer, frikadeller m.m. bliver altså, at husmoderen får et større arbejde og alle en usundere mad. Den væsentligste årsag til stegningens udbredelse er ligesom for kødspisningens vedkommende den, at disse produkter synes meget velsmagende. Selvom denne årsag må siges at være stærkt vanepræget, er den jo trods alt rigtig derved, at der ved stegningen dannes for smagsløgene uvante stoffer, som forhøjer »den kulinariske nydelse«.

Sammenfattende må det siges, at der ved stegning sker så mange uheldige ting, at vi her ganske tydeligt står overfor en »usympatisk« tilberedningsmåde. Vi forstår nu bedre, hvorfor Martinus så stærkt har frarådet stegning og i »Den ideelle føde« kunnet udtale, at denne form for tilberedning vil udgå fuldstændigt af fremtidens husholdning.

Det, der først og fremmest tiltrænges, er en forenkling af kosten med vægt på regelmæssighed og kvalitet fremfor kvantitet. Vi bør indskrænke forbruget af syredannende, »unaturlige« og stærkt raffinerede næringsmidler og vælge vor fødes hovedbestanddele ved alsidig variation blandt grønsager, frugt, korn- og mælkeprodukter. Fødemidlerne fra disse hovedgrupper bør ved måltiderne sammenblandes så lidt som muligt. Som eksempler på særlig fremragende fødemidler i disse hovedgrupper vil jeg gerne fremhæve kartofler, gulerødder, løg, spinat, grønkål og grøn salat; sojabønneprodukter; citrusfrugter, tørrede sydfrugter, bærfrugt, hyben, æbler og nødder; hvedekim, grahamsmel og andre fuldkornsprodukter; flydende fedtstoffer som sojaolie, hørfrøolie og majsolie: samt endelig mælk og surmælksprodukter.

Blandt tilberedningsmetoderne bør vi undgå stegning fuldstændigt og i stedet alene anvende en passende blanding af råkost og varmebehandlet føde; råkosten i form af gemysesafter og fintrevne grønsager og frugt; varmebehandlingen fortrinsvis anvendt overfor de groveste næringsmidler samt de, hvis næringsværdi vides at blive forbedret herved.

Som forslag til morgenmåltid kan nævnes fuldkornsgrød, muessli eller mælk og frugt. Til frokost f.eks. fuldkornsbrød med passende pålæg samt endelig som middagsmad et rent frugt- eller grønsagsmåltid. Til eventuelle mellemmåltider foreslås frugt og kun frugt. Og hvorfor ikke, specielt til børn, vælge frugt i stedet for konfekturevarer, oversøde kager og lign. slikkerier? Der burde jo heller ikke være noget til hinder for, at vi altid kunne beværte hinanden med produkter, som vi selv anser for sunde og hensigtsmæssige.

Jeg håber ikke, at læseren, hvis De har haft energi og tålmodighed til at gennemlæse alle de foregående sider, vil være kommet til den opfattelse, at det at ernære sig sundt er noget meget indviklet og besværligt. Thi min hensigt har netop været at forsøge at vise det stik modsatte, nemlig at det er muligt at leve ernæringsmæssigt sundt af økonomiske og velsmagende næringsmidler uden forøgelse af det med ernæringen forbundne arbejde. Tværtimod vil jeg mene, at enkelheden i valg af føde og tilberedning kan lette ikke mindst husmoderens arbejde. Naturligvis vil en forståelse af ernæringen kræve, at man een gang for alle ofrer en ikke ubetydelig portion energi derpå, men har man først gjort det og vænnet sig til daglig at ofre nogle få minutter på fornuftig planlægning af dagens spiseseddel, og hvad ofrer man ikke tid på af uvæsentligere ting, vil meget være vundet.

Selvfølgelig skal man, som Diogenes har udtrykt det, ikke leve for at spise, men kun spise for at leve. Men hvorfor da ikke gøre dette ved overalt, hvor man selv kan planlægge eller frit vælge sin føde, da at foretrække det værdifulde fremfor det mindre værdifulde?

For fuldstændighedens skyld skal jeg runde af med at fremhæve, dels, at en sund fysisk livsførelse foruden sund føde også indbefatter sundhed med hensyn til vejrtrækning, frisk luft, motion, påklædning, bolig og hvile, dels, at psykiske årsager i lige så høj grad som fysiske kan ligge til grund for de med sygdom forbundne lidelser og forringede skabe- og oplevelsesmuligheder.